Hafıza ve Konsantrasyon, Neden hata veririz? Nasıl Geliştirebiliriz?

Hafıza nedir?

Hafıza, hepimizin yanında taşıdığımız günlüktür. -Oscar Wilde

Bu cümle, bir duyusal yolla sinir sistemimize gelen bilgileri veya yaşanmış deneyimleri öğrenme, saklama veya geri yükleme yeteneği olan geleneksel hafıza tanımına uyar. Aslında hafıza, gerektiğinde harekete geçme ve/veya uyum sağlama kriterlerine sahip olmamızı sağlayan bilgi ve farkındalık ile yakından ilişkilidir.

Hafıza nasıl çalışır?

Bellek, temel bir işlev olmasına rağmen karmaşık ve çeşitlidir.

İşlevi, beyincik ve hipokampus gibi farklı beyin yapıları aracılığıyla düzenli bir şekilde gerçekleştirilmesi gereken bir dizi süreç veya aşama ile tanımlanır.

Bu “ezberleme” sürecinde yer alan ana nörotransmitter asetilkolindir.9,11

Ezberleme süreci, bilginin türüne, organizasyonuna, depolama kapasitesine ve tutulmasına ve ilgili beyin bölgelerine bağlıdır. Hafıza öğrenmeye dönüşür ve her ikisi de motivasyon, dikkat, iletişim ve duygulanım ile ilgilidir.

Anılarımız ne kadar sürer?

Hafıza, öğrenmenin ve hatırlamanın bel kemiğidir. Anılar, onları işleyen belleğin türüne bağlı olarak dakikalarca veya sınırsız bir süre sürebilir.

Hafıza çeşitleri

Bellek, zamanla (kısa süreli ve uzun süreli bellek) veya belleğin doğasıyla (bildirimsel ve bildirimsel olmayan bellek) ilişkili olmasına bağlı olarak iki geniş alana ayrılır.

Kısa süreli hafıza

Buna anlık veya çalışan bellek de denir. Bir deneyimi birkaç saniye akılda tutma yeteneğidir. Görme, işitme ve dokunma duyusal deneyimleriyle yakından bağlantılıdır9.

Bu tür bir bellek, onu üreten uyaranın sürekli tekrarını içerir ve örneğin size bir telefon numarası yazıldığında hatırlamak gibi temel ve acil işlevleri yerine getirmemize izin verir.

Uzun süreli hafıza

Bu, bilgilerin depolandığı ve önceden etkin olmadığı, ancak gerektiğinde kişi tarafından kurtarılabileceği sistemdir.9

Tarihleri, isimleri, kişileri, resimleri vb. hatırlamak buna örnek olarak verilebilir.

Öğrenme süreci bu tür bir bellek içinde gerçekleşir, bu nedenle gelişimi çok karmaşıktır.

İki alt türe ayrılır:

1. Bildirimsel veya açık bellek: yaşamımızın belirli gerçeklerini veya bölümlerini farkındalık haline getirme yeteneği olarak bilinmek (“ne” dir). Bu alt tür “günlük bellek” olarak bilinir ve yüksek bir depolama sınırına sahiptir.
2. Bildirimsel olmayan veya örtük bellek: Bu tür bellekte bilinçli bir hatırlama yoktur (“nasıl”dır) ve bir görevi “otomatik” (priming) bir şekilde gerçekleştirmemize yardımcı olan önceki deneyimleri içerir.

Hafıza kaybı

Hafıza kaybı, önceden edinilmiş bilgileri tanıyamama durumudur.

Bu belirgin “işlev bozukluğu” bazen sadece alakasız bilgilerle doygunluğu önlemek için bir beyin yeniden ayarlama mekanizmasıdır.

Bununla birlikte, hatırlama yeteneğimizin zamanla kademeli olarak azaldığı doğrudur.

Hafıza kaybının uyarı işaretleri

Tıbbi yardım alma ihtiyacı konusunda uyarıda bulunabilecek bazı hafıza kaybı belirtileri şunlardır:

1. Zihinsel karışıklık, dikkatsizlik ve oryantasyon bozukluğu.
2. Bazı durumlarda intihar düşünceleri olan depresyon belirtileri.
3. Baş dönmesi, dil sorunları, baş ağrıları, görme bozukluğu ve ilgisizlik.

Hafıza kaybının nedenleri

Bellek kapasitesinde azalmaya yol açan farklı nedenler vardır:

• Yaşlanma: Yaşlandıkça beyin fonksiyonlarında fizyolojik bir azalma olur. Bu genellikle insanların gerçekleri veya anıları kurtarmak için daha fazla çaba sarf etmesi gerektiği ve bunları saklamak için daha sık uyaranların gerekli olduğu anlamına gelir.
• Hafif bilişsel bozukluk: Bu, yaşa bağlı olandan daha büyük ancak bunama vakalarından daha az olan bir hafıza değişikliğidir8.
• Demans: Bu durumlarda, hafıza kaybı, bir olayın ayrıntısı değil, “tamamen silinmesi” nedeniyle oluşur ve bilişsel işlevde ciddi bir işlev bozukluğu sunar.
  Duygulanım bozuklukları (depresyon, anksiyete, vb.): Bu durumlarda, dikkat veya konsantrasyon ve kısa süreli bellek esas olarak etkilenir.
• Diğerleri: hipotiroidizm, travmatik beyin hasarı, felç, B12 vitamini eksikliği vb.
  Konsantrasyon eksikliği

Daha önce de belirtildiği gibi, dikkat veya konsantrasyon, zihnimizi diğer uyaranlardan rahatsız olmadan belirli şeylere odaklamaktan oluşur.

Gençlerde konsantrasyon eksikliği

Farklı epidemiyolojik araştırmalar, bellek, dikkat ve konsantrasyon bozukluklarının yetişkinlikte oldukça yaygın olduğunu, ancak genç erişkinlerde de bulunabileceğini bildirmektedir.

Büyük bir posta çalışması, genç (%29) ve orta yaşlı (%34) sağlıklı Hollandalı deneklerde öznel olarak hissedilen unutkanlık prevalansının yüksek olduğunu bildirdi.

Zayıf konsantrasyonun nedenleri

Genç yetişkinlerde zayıf konsantrasyon veya hafıza kaybı genellikle ruh hali (duygudurum bozuklukları) veya stres ile ilişkilidir.

Örneğin, genç yetişkinlerde10 yapılan bir nöropsikolojik çalışma, hafızayla ilgili şikayetlerin bazı nedenlerini gösterdi, örneğin:

• İşyerinde artan talepler, artan sorumluluklar, ev taşıma vb. gibi çevresel değişiklikler.
• Ailede boşanma veya ölüm gibi hafızayı etkilemiş olabilecek akut stres faktörleri.
• Katekolaminlerin (asetilkolin) metabolizmasını değiştiren patolojik süreçler veya farmakolojik tedaviler.

Hafıza ve konsantrasyon için egzersizler

“Beyin eğitilmesi gereken bir kastır” sözünü hep duyduk… ve bu kesinlikle doğru. Bu nedenle, diğerlerinin yanı sıra farklı sağlık kuruluşları, tıp dernekleri, STK’lar, çalışmalarının büyük bir bölümünü bilişsel işlevi, özellikle hafızayı sağlam tutmak için etkili önlemler üzerinde harcarlar.

Hafıza kim olduğumuzu tanımlar ve durumlara tepki vermeyi ve uyum sağlamayı öğrenmemize izin verir. Bu nedenle zihinsel egzersizler yapmak beyinde değişir ve yeni bağlantılar oluşturur.1

Hafızamı nasıl eğitebilirim?

Hafızayı eğitmenin farklı yolları vardır ve bunlar her yaşta faydalıdır.

Genel öneriler fiziksel egzersizi, sağlıklı beslenmeyi, yeterince dinlenmeyi ve uyumayı, sigara içmemeyi ve orta düzeyde alkol almayı, sosyal aktivitelere katılmayı ve yüksek düzeyde stresten kaçınmayı içerir.

Beyni eğitmek için yapılan egzersizler şunları içerir:

• Kart oyunları veya bulmacalar: Bu konsantrasyona yardımcı olur, sabrı artırır ve kaygıyı azaltır.
• Tanıdık çevrenin tanımını içeren listeler yapmak: isimden adrese ve ailenizin veya arkadaşlarınızın kimler olduğuna kadar.
• Duruma göre bir silüet giydirmek: bir bedeni uygun aksesuarla eşleştirmek işlemsel hafızayı, anlamsal hafızayı ve planlamayı harekete geçirir.
• Bir düzen ve matematiksel işlemler içindeki şekilleri tanımlama.
• Yakın geçmişteki etkinlikleri hatırlama, örn. dün ne yedin, geçen hafta sonu düğünü için nasıl giyindin, vs.
• Okuma ve anlama.
• Kelime arama bulmacaları, çapraz bulmacalar veya sudoku.
• Gerçekleri tarihlerle eşleştirme.
• Resimleri kullanımlarla eşleştirme.
• Görüntüleri görüldükten sonra tanımlamak: bu, görsel ile sözlü arasında bağlantı kurmamıza yardımcı olduğu için okuma ve yazma sürecinde anahtar olan görsel hafızayı geliştirmeye yardımcı olur.
• Şarkı söyleme.
• Bazı kelimeleri gramer açısından düzeltin.
• Zıt anlamlı ve eş anlamlı kelimeleri uygulayın.
• Görüntüler aracılığıyla uzamsal konum alıştırması yapın…vb.

Hafızayı ve konsantrasyonu geliştirmek için ne yapılmalı?

Bilim, özellikle beyin düzeyinde, iyi bir sağlık için doğru beslenmenin gerekli olduğunu göstermiştir.

Beyin vücut ağırlığımızın %2’sini temsil eder, ancak tükettiğimiz enerjinin %20’sini gerektirir. Bu nedenle dengeli beslenme, sinir sisteminin ve dolayısıyla hafızanın sağlığı ile doğrudan ilişkilidir.

Hafıza ve konsantrasyon için besinler

Hafızayı iyi durumda tutmak için düzenli olarak tüketilmesi önerilen besinler dört ana grubu içerir:

1. Omegalar: Bunların, özellikle DHA ve linolenik asit olmak üzere hafızanın anahtarı olduğu gösterilmiştir. Kaynakları balık, fındık, zeytin, soya ve kanola gibi bitkisel yağlar.
2. Antioksidanlar: Oksidatif stresin bilişsel işlev ve hafıza üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Bitki kaynakları, kırmızı meyveler, üzüm, domates, fındık, susam, bitkisel yağlar, yeşil çay ve büyük ölçüde yeşil yapraklı sebzeler gibi mükemmel antioksidan tedarikçileridir.
3. Amino asitler: Bunlar, hafıza da dahil olmak üzere beyin tepkilerinden sorumlu olan sözde nörotransmitterlerin bir parçasıdır. Bunlardan biri olan serin, asetilkolin üretiminde yer alır ve et, balık, süt ürünleri, yumurta, fasulye, fasulye, soya, mercimek, bakliyat, pirinç, buğday, arpa, avokado ve kinoada bulunur.
4. Kolin: asetilkolinin bir parçası ve hafıza süreçleri için çok önemli. Kolini et, yumurta, kümes hayvanları ve süt ürünleri, patates ve turpgiller (karnabahar gibi), kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllarda bulabilirsiniz.

Hafıza ve konsantrasyon için vitaminler

Vitaminler bilişsel işlevlerde yer alır.

Spesifik olarak, B vitaminleri, B6, B12 ve folik asit (B9) vitaminleri bu açıdan özellikle önemli olmakla birlikte, sinir bağlantılarını, nörotransmitterlerin üretimini ve normal beyin metabolizmasını kolaylaştırır.

B grubu vitaminleri bulabileceğiniz besin kaynakları et, sakatat, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, bakliyat, sebzeler (avokado, patates, brokoli ve tatlı patates), ıspanak gibi sebzeler, mantar, kepekli tahıllar ve Fındık.

Antioksidan güçleri nedeniyle, C vitamini ve E vitamini de beyin yapısının esenliğini destekler. Esas olarak sırasıyla narenciye ve fındıkta bulunurlar.

Ayrıca, adjuvan alım olarak B, C ve E vitaminlerinin kaynakları olan sıvı veya kapsül biçiminde gıda takviyeleri de vardır.

Öğrenciler için hafıza ve konsantrasyon takviyeleri

Dengeli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzının yanı sıra, diyet takviyeleri, öğrenciler gibi genç yetişkinlerin diyetini tamamlamada yardımcı olabilir.

Yukarıda bahsedildiği gibi, hafıza “başarısızlığının” nedenlerinden biri stresli koşullar ve uykusuzluktur. Öğrencilik hayatı boyunca sıklıkla olabilecek iki şey.

Bu nedenle, yukarıda belirtilen genel önlemlerle birlikte, iyi bir diyet, B vitamini kompleksi, kolin ve serin içeren fosfolipidler, omegas, ginseng ve C ve E vitaminleri gibi bileşenlerle desteklenebilir.