1. Anasayfa
  2. Bilgi Köşesi
  3. Kaç tane B vitamini var? Faydaları nelerdir?

Kaç tane B vitamini var? Faydaları nelerdir?

B kompleks vitaminleri

B vitamini kompleksi, vücudun fiziksel ve zihinsel refahına ve enerji metabolizmasına katkıda bulunan 8 B vitaminlerinden (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12) oluşan bir gruptur.
Kolin veya B4 vitamini, B vitamini kompleksinin bir parçası olarak kabul edilmez, ancak geçen yüzyılın sonunda Tıp Enstitüsü tarafından resmen temel bir besin maddesi olarak kabul edilmiştir.
B vitaminleri yaşamın her aşamasında gereklidir ve büyüme veya hamilelik gibi talebin arttığı dönemlerde gereksinimleri artabilir ve diyetin gıda takviyeleri ile tamamlanmasında fayda vardır.

B vitaminleri ne için?

B vitaminleri, DNA, proteinler ve fosfolipitlerin üretimi ve bakımından, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına veya yağların, karbonhidratların ve proteinlerin metabolizmasından enerji üretimine kadar, birçok enzimatik reaksiyonda koenzim olarak yer alarak vücuttaki birçok süreçte rol oynar.
B vitaminleri ayrıca sinir sisteminin, ruh halinin, bilişsel işlevin ve nörotransmisyonun normal işleyişinde rol oynar.
Aşağıda, bu vitaminlerin vücudumuzdaki önemini ve EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi) tarafından tanınan sağlık iddialarını açıklıyoruz.

B1 vitamini veya tiamin

B1 vitamini (tiamin), sinir uyarılarının oluşumundan ve nörotransmiterlerin sentezinden sorumlu koenzimin bir parçasıdır ve sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur. Tiamin ayrıca normal metabolik ve kardiyovasküler fonksiyon için gerekli bir besindir.

B2 vitamini veya riboflavin

B2 Vitamini (riboflavin), hücrelerin oksidatif strese karşı korunmasına yardımcı olan ve birçok reaksiyonda koenzim görevi gören, enerji ve demir metabolizmasında yer alan bir antioksidandır. Yorgunluğu ve bitkinliği azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda mukoza zarlarının, kırmızı kan hücrelerinin, cildin ve görmenin normal bakımında önemli bir rol oynar.
B3 vitamini veya niasin
B3 vitamini (niasin), çok çeşitli oksidatif metabolizma reaksiyonları, enerji üretimi, yağ asidi sentezi ve oksidanlara karşı savunmada rol oynar. Ek olarak, bağışıklık sistemi içinde, niasinin pro-inflamatuar sitokinleri azalttığı ve aterosklerozda inflamasyonun etkilerini azalttığı gösterilmiştir.
Bu vitaminin veya öncüsünün (triptofan) eksikliği, cilt, sindirim ve sinir bozuklukları ile pellagra’ya yol açar.

B5 vitamini veya pantotenik asit

B5 vitamini (pantotenik asit), enerji ve amino asit metabolizması, yağ asidi ve glikojen sentezi için gerekli bir bileşen olan koenzim A’nın kimyasal yapısının bir parçasıdır. Yorgunluk ve bitkinliğin azaltılmasına katkıda bulunur ve eksikliği popülasyonda çok yaygın değildir.

B6 vitamini veya piridoksin

B6 vitamini (piridoksin) sinir sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. Aktif biyolojik formu olan piridoksal-5-fosfat, mutluluk hormonu ve zevk hormonu olarak da bilinen serotonin ve dopamin gibi nörotransmiterlerin sentezinde bir kofaktör olarak rol oynar. Aynı zamanda, karbonhidratların, amino asitlerin ve yağ asitlerinin metabolizması da dahil olmak üzere vücutta 100’den fazla enzimatik reaksiyonda rol oynayan piridoksal-5′-fosfatın aktif şeklidir.
B6 vitamini ayrıca normal bağışıklık sistemi fonksiyonuna katkıda bulunur. Birçok çalışma, lenfoid dokuların ve bağışıklık fonksiyonlarının korunmasında rol oynadığını göstermiştir. Piridoksin ayrıca nükleik asitlerin ve proteinlerin üretiminde de önemli bir rol oynar.

B7 vitamini veya biyotin

Biyotin ayrıca B7 vitamini, B8 vitamini veya H vitamini olarak da bilinir. Glukoneogenez yoluyla yağ asitlerinin üretimi, amino asitlerin metabolizması ve şekerlerin üretimi ve depolanması yoluyla vücudun normal enerji metabolizmasına katkıda bulunan önemli bir kofaktördür.
Biotin ayrıca DNA ile ilgili süreçlerde de hareket eder ve gen ekspresyonunun düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.
Bir dizi çalışma, saç ve tırnakların yapısal bileşeni olan keratin de dahil olmak üzere proteinlerin üretiminde biyotinin rolünü göstermiştir.

B9 vitamini veya folik asit

Folik asit (B9 vitamini), hamilelik sırasında önerilen takviyeler arasında yıldız bileşeni olarak iyi bilinmektedir, çünkü bilimsel kanıtlar uygun fetüs gelişimine katılımını göstermiştir. Folik asit takviyesi maternal folat durumunu arttırır. Folik asit eksikliği, spina bifida gibi nöral tüp defekti riskini artırır.
Çalışmalar ayrıca folik asidin koroner arter hastalığında homosistein düzenleyici bir mekanizma yoluyla endotel fonksiyonunu iyileştirdiğini göstermektedir.

B12 vitamini veya kobalamin

Siyanokobalamin, B12 vitamininin metabolik olarak aktif şeklidir, ancak metilkobalamin ve hidroksikobalamin olarak da bulunabilir.
B12 vitamini, sinir sisteminin düzgün çalışması, sinir hücrelerinin korunması, hücre sentezi ve yağ asitlerinin ve amino asitlerin parçalanması için gereklidir. B12 vitamini ve folat arasında yakın bir ilişki vardır, çünkü her biri aktivasyon için diğerine bağlıdır.
Kobalamin, bağışıklık hücrelerinin (doğal öldürücü hücreler ve CD8 + sitotoksik T lenfositleri) aktivasyonunda ve eritropoezde (kırmızı kan hücrelerinin oluşumu) rol oynadığı için bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için de gereklidir, bu da megaloblastik veya zararlı anemi ile sonuçlanır.

B vitamini eksikliği, ne olur?

B Vitamini EksikliğiVitamin eksikliği, Akdeniz diyetinde olduğu gibi, diyetin temelinin sağlıklı ve dengeli bir diyet olduğu gelişmiş ülkelerde çok yaygın değildir.
Ancak olumsuz durumlarda gebelik gibi gereksinim sürelerinin artması veya yaş ve bazı patolojiler gibi faktörler bazı vitaminlerin eksikliğine yol açabilir.
B vitaminlerinin eksiklikleri, zayıf emilim, düşük alım veya artan gereksinimler nedeniyle yaşlı insanlarda, özellikle B6, B9 ve B12 vitaminlerindekilerde en yaygın olarak bulunur.
B vitamini eksikliği ile pellagra (B3 vitamini eksikliği), beriberi (B1 vitamini eksikliği), Wernicke Korsakoff hastalığı (B1 vitamini eksikliği) veya zararlı anemi (B12 vitamini eksikliği) gibi hastalıklara katkıları arasında açık bir bağlantı vardır.
Genel olarak, bilimsel kanıtlar B vitamini eksikliğini nörobilişsel bozukluklar, demans, depresyon, stres veya anksiyetenin yanı sıra anemi, yorgunluk, bağışıklık, kardiyovasküler ve enflamatuar durumlarla ilişkilendirmiştir. Bu nedenle, bazı çalışmalar yaşlılarda B vitamini durumunun iyileştirilmesinin dejeneratif hastalıkların önlenmesinde faydalı olabileceğini göstermektedir.

B vitamini fazlalığı

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), yaşlarına, cinsiyetlerine ve durumlarına (hamilelik veya emzirme) bağlı olarak sağlıklı insanlar için her vitamin için günlük gereksinimi tanımlar.
Bu nedenle, olumsuz sağlık etkileri riski taşımayan bireysel vitaminler için “üst alım seviyesi (UL)” veya maksimum günlük alım seviyeleri de belirlenir.
EFSA Bilimsel Komitesi’nin aşırı B vitamini alımı hakkındaki raporları az ve çok uzaktır. Bildirilen gastrointestinal durumlardan bazıları dispepsi veya ishaldir.
B vitaminlerinin önerilen günlük alımı (RDA) aşağıdaki gibidir.

 

Vitamin                     >18 years

B1                              1,1 mg

B2                               1,4 mg

B3                               16 mg

B5                               6 mg

B6                               1,4 mg

B7                                50 µg

B9                                200 µg

B12                               2,5 µg

Tablo 1. 1169/2011 sayılı Tüzük (AB). Ek XIII. Vitaminler için günlük referans alımları.

 

Bu günlük gereksinimler hamilelik ve emzirme döneminde artar, örneğin folik asit için günlük gereksinim 400 μg’ye ve B12 vitamini için günlük gereksinimi hamilelik ve emzirme döneminde sırasıyla 4.5 μg / gün ve 5 μg / gün’e yükseltir.

Kimler B kompleksi vitamini almalıdır?

Zengin ve dengeli bir diyetin yanı sıra, B vitaminleri gıda takviyeleri ile sağlanabilir. Özellikle B vitaminleri, hamilelik, yaşlılar ve veganlar gibi artan gereksinim dönemlerinde veya yorgunluk ve halsizlik durumlarında doktor gözetiminde takviye edilebilir.

Vejeteryanlar yeterince B vitamini alıyor mu?

B12 vitamini gibi bazı B vitaminleri sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur, bu nedenle eksiklikler veganlar ve vejetaryenler arasında daha yaygın olabilir.
İyi planlanmış, güvenli ve sağlıklı bir diyet sağlamak için, dengeli bir vegan veya vejetaryen diyet B12 vitamini ile desteklenebilir.

B vitamini gıdaları

B vitaminleri bakımından zengin gıdalar kepekli tahıllar ve süt, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal kaynaklardan elde edilenlerdir. Ayrıca taze meyve, sebze, fındık, tohum, tahıl, baklagiller, soya ürünleri ve güçlendirilmiş tahıllar gibi bitkisel gıdalarda da bulunurlar.
B12 vitamini gelince, ana kaynağı hayvansal kaynaklı gıdalardır. Gelişmiş B12 vitamini içeren bitkisel gıdalar olmasına rağmen, takviyenin önerilen günlük kobalamin alımını sağlamak için yeterli olduğu gösterilmemiştir ve B12 takviyesi gereklidir.

B vitamini takviyeleri

Zengin ve dengeli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı, her zaman bir doktor gözetiminde, diğer vitaminler, mineraller ve bitki özleri ile birlikte, uygun kapsül veya sıvı formatlarda B vitaminleri ile desteklenebilir.
Son birkaç yılda, nutrikozmetik takviyeleri, cildin, saçın ve tırnakların normal bakımını teşvik etmek için B vitamini formülasyonlarına dayanarak giderek daha popüler hale gelmiştir.
  1. Boletín Oficial del Estado. Reglamento (UE) No 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
  2. Bowling, F.G. Pyridoxine supply in human development. Semin Cell Dev Biol. 2011 Aug;22(6):611-8.
  3. Mikkelsen, K. et al. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15.
  4. Stover, P.J. et al. Vitamin B-6. Adv Nutr. 2015 Jan 15;6(1):132-3.
  5. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. European Food Safety Authority, 2006.
  6. Zempleni, J. (2007) et al. Handbook of Vitamins-Fourth Edition. CRC Press.
Sosyal ağlarda paylaşın

En çok okunanlar

En Yeniler