Küçük boyutlarına rağmen, yaban mersini veya kızılcık, antioksidan özellikleri ve çok az kalorisi sayesinde sayısız avantajlara sahiptir. Bu yüzden süper meyve olarak kabul edilirler.
Size yaban mersini ve nereden geldiklerini, mavi ve kırmızı meyveler arasındaki farkı ve besin değerlerini anlatacağız. Proantosiyanidinleri duymadıysanız, bu meyvelerde bulunan bu polimerlerin (makromoleküller) oynadığı önemli rolü size göstereceğiz. Alışveriş sepetimizde ve yaz yemeklerimizde yaban mersini özel bir yere sahiptir.
Yaban mersininin başlıca faydaları
Yaban mersini tüketiminin olumlu etkilerinin listesi uzundur. Medical News Today gibi özel medya ve Healthline gibi uluslararası referans web siteleri, diğerlerinin yanı sıra aşağıdakileri vurgulamaktadır:
- Yaban mersininin iki ‘yıldız etkisi’ vardır: yüksek seviyelerde proantosiyanidinler (PAC) sayesinde antioksidanlar ve bakteriyel anti-yapışkanlardır.
Kalorileri düşüktür, ancak besinleri yüksektir. 148 gramlık bir kap, dört gram lif, C vitamini için Tavsiye Edilen Günlük Alımın (RDI) %24’ünü, K vitamini için RDI’nin %36’sını ve manganez için RDI’nin %25’ini sağlar. - Cildiniz için iyidirler. Kızılcıktaki C vitamini içeriği günlük ihtiyacın %24’ü kadar yüksek olabilir ve bu vitaminin cilt dokusuna yardımcı olan ve kırışıklıkları düzeltebilen kolajenin korunmasına katkıda bulunduğunu biliyoruz.
- İdrar rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olur (bahsettiğimiz bakteriyel yapışmaz özelliklerden dolayı). Ancak enfeksiyonlar için bir tedavi değildirler. Bu durumlarda, bir doktora gitmek her zaman gereklidir.
- Kan dolaşımına yardımcı olun. Bazı araştırmalar, flavonoidler açısından zengin olan bu meyveleri, kardiyovasküler fonksiyona yardımcı olan dolaşımın sürdürülmesi için olası özelliklerle ilişkilendirmektedir. Ayrıca kalp sağlığı için faydalı olan sodyum içermezler. Öte yandan, potasyum, kalsiyum ve magnezyum içerirler.
- Kemik sağlığı. Fosfor, kalsiyum, magnezyum, manganez ve çinko içerirler: kemikleriniz bu mineralleri yapıları için takdir edecektir. Ayrıca kemik yenilenmesinde rol oynayan A vitamini ve kemiğin korunmasına yardımcı olan K vitamini içerirler.
- Kan şekeri seviyesini uzak tutun. Kızılcık, yüksek biyoaktif bileşik içeriği ile açıklanacak olan orta miktarda şeker içerir (148 gramlık bir kapta yaklaşık 15 gram). Çalışmalar, yaban mersini içindeki antosiyanidinlerin kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
Yaban mersininin özellikleri
Yaban mersini bu kadar sağlıklı kılan başlıca özellikleri şunlardır:
- Yaban mersininin %85’i sudur, bu yüzden kalorileri çok düşüktür. Bir fincan sadece 84 kalori sağlar.
- Pektin, selüloz ve hemiselüloz gibi çözünmeyen lifler bakımından zengindirler ve bu lifler neredeyse bozulmadan geçtiği için bağırsağınıza fayda sağlar. Ayrıca çözünür lifleri vardır.
- Yaban mersininin %14’ü karbonhidrattır. Bu karbonhidratların çoğu, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerden gelir. Bazı gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen glisemik indekste 53 puanları vardır ve şeker hastaları tarafından her zaman doktorlarının tavsiyesi ile alınabilir.
- Besin değerleri vitaminlerden, özellikle C vitamininden (yüzde 22 miligram) gelir. C vitamini, antioksidan etkisinin yanı sıra kolajen üretimi üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle sağlıklı cilt, kas ve kemiklerin korunmasına yardımcı olur.
- Yaban mersini içinde bulunan diğer vitamin ve mineraller arasında enerji metabolizmasına ve antioksidan sisteme katkıda bulunan manganez; yağda çözünen bir antioksidan olan E vitamini; ve kan pıhtılaşma sürecine yardımcı olan K1 vitamini. Ayrıca, Batı diyetinde genellikle düşük olan ve bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olan bir eser element olan bakır içerirler.
- Yaban mersini, antosiyanidinler ve karotenoidler olarak adlandırılan doğal pigmentler açısından zengindir: bu, karakteristik mavi renklerinin ve bir antioksidan olarak özelliklerinin anahtarıdır.
- Oksalik asit veya malik asit gibi organik asitleri onlara sadece karakteristik tatlarını vermekle kalmaz, aynı zamanda “bakteriyel yapışmazlık” etkisini de kolaylaştırır.
Yaban mersini hangi bitkiden gelir?
Yaban mersini, 25 ila 50 santimetre yüksekliğe ulaşan ve türe bağlı olarak mavi, kırmızı veya siyah olabilen bu meyveleri üreten Vaccinium cinsinin yaprak döken bir çalısıdır.
Vaccinium cinsi kuzey yarımküreye özgüdür ve ağırlıklı olarak Kuzey Amerika’da, özellikle Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada’da, Orta Amerika, Avrasya ve Avrupa’da, dağlık bölgelerde yetiştirilmektedir. Bu cins yaklaşık 30 tür içerir. İspanya’da en yaygın olanı, esas olarak ülkenin kuzeyinde bulunan Vaccinium myrtillus’tur.
Amerikan kırmızı yaban mersini
Amerikan kızılcık Amerika Birleşik Devletleri’nde çok popüler. Amerikan kızılcıklarından (Vaccinium macrocarpon) gelirler.
Mavi olanlardan daha asidik bir tada sahiptirler, bu nedenle nadiren çiğ olarak yenirler. Genellikle meyve suyunda tüketilir veya diğer meyve suları ile tatlandırılıp karıştırılır. Gastronomide lezzetli yaban mersini soslarının temelini oluştururlar ve kurutulduklarında genellikle şekerlemelerde pandispanya veya muffinlerde kullanılırlar. Toz halinde ve ekstraktlarda takviye olarak kullanılırlar.
Beslenme açısından bakıldığında, kızılcık mavi olandan daha az kalori, daha az şeker ve daha fazla lif içerir. Her ikisi de temel bir bileşen olarak proantosiyanidinlere sahiptir.
Proantosiyanidinler (CAP)
Hem kızılcık hem de yaban mersini yüksek konsantrasyonda proantosiyanidin içerir. Instituto Químico Biológico’nun (IQB) tıbbi terimler sözlüğünde açıklandığı gibi flavonol-3 polimerleridir ve önemleri, antioksidan ve bakteriyel yapışma önleyici özelliklerinde yatmaktadır.
Proantosiyanidinler (PAC’ler), bakteriyel yapışma önleyici özelliklere sahiptir. Dokuların duvarlarında ince bir koruyucu tabaka oluşturarak hareket ederler. Bu, bazı bakterilerin idrar yolunun mukoza zarlarına yapışmasını önler. Bu ‘yapışma önleyici etki’, mide ve diş minesinin duvarlarına karşı etkili olan diğer patojenlere karşı da etkilidir.
Proantosiyanidinlerin ve antosiyanidinlerin antioksidan özellikleri iyi araştırılmıştır ve antioksidan olarak E vitamininden 50 kat ve C vitamininden 20 kat daha etkilidirler.
Yabanmersini
İngilizce yaban mersini olarak adlandırılan yaban mersini ve rengi, çeşidine göre mavi, mor ve siyah olarak değişir.
Özellikle yaban mersini, Vaccinium uliginosum türüne aittir. Asitli topraklarda yetişen bir çalıdır ve meyvesi beyaz hamurlu lacivert bir duttur.
Bir öncekine çok yakın ve benzer olan Vaccinium myrtillus çeşidi, asidik topraklarda dağ çalılıklarında doğal olarak yetişen, düşük büyüyen, yaprak döken bir çalı olan böğürtleninkidir. Meyvesi olgun ve sulu kırmızı posa olduğunda mavimsi renkli bir duttur.
Vaccinium myrtilloides, asit yaban mersini veya kadife yaban mersini olarak bilinen türdür.
Yaban mersinindeki besin değeri
Taze yaban mersininin yaklaşık %87’si sudur, bu nedenle kalorileri ve yağları düşüktür. Gerisi çoğunlukla sağlıklı lif ve karbonhidratlardır.
Yaban mersini ve kırmızı yaban mersini besin değerleri benzerdir. Her ikisi de bu tabloda karşılaştırılabilir. 100 gram çiğ yaban mersini için ana besinler şunlardır:
Yaban mersini
- Kalori: 57
- Su: Toplamın %84’ü
- Protein: 0.7 gram
- Karbonhidratlar: 14.5 gram
- Şeker: 10 gram
- Lif: 2.4 gram
- Yağ: 0.3 gram
Kızılcık
- Kalori: 46
- Su: %87
- Protein: 0.4 gram
- Karbonhidratlar: 12.2 gram
- Şeker: 4 gram
- Lif: 4.6 gram
- Yağ: 0.1 gram
