Dinlenme, insanoğlunun sahip olduğu en temel ihtiyaçlardan biridir. Hayati fonksiyonlarımızın birçoğunun doğru bir şekilde yerine getirilmesi ve vücudumuzun sağlıklı kalması esastır. Bununla birlikte, birçok insan uyku kalitelerini etkileyen uyku bozukluklarından muzdariptir.
İspanyol Nöroloji Derneği’nin (SEN) Uyku ve Uyanma Bozuklukları Çalışma Grubuna göre, 4 milyondan fazla İspanyol kronik ve ciddi bir uyku bozukluğundan muzdarip ve yetişkin nüfusun %20 ila %48’i uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte güçlük çekiyor.
Her gece uyuduğumuzda beynimizin ürettiği melatonin miktarı, bu kaliteli uyku eksikliğinde kilit rol oynar.
Melatonin nedir?
Melatonin, beynimiz tarafından üretilen ve doğal uyku döngüsünde yer alan bir hormondur. Üretimi ve daha sonra salgılanması sirkadiyen ritimlerimizle, yani aydınlık ve karanlık döngülerden kaynaklanan fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerle ilgilidir.
Melatonin vücudumuzda nasıl çalışır?
Epifiz bezi karanlık tarafından uyarıldığında, “uyku hormonu” üretildiğinde ve vücudu uyumaya teşvik ettiğinde beynimizde dinlenme başlar. Kişi daha fazla ışık hissettikçe bu hormonun üretimi yavaş yavaş azalır ve bizi uyandırır. Bu sayede melatonin seviyeleri ne zaman uyuduğumuzu ve ne zaman uyandığımızı kontrol edebilir.
Bununla birlikte, İspanyol Uyku Derneği’nin (SES) Uykusuzluk Çalışma Grubu tarafından birkaç İspanyol hastanesinin dahil olduğu “Uyku bozukluklarında melatonin” çalışmasına göre, melatonin vücudumuzun işleyişine farklı şekillerde müdahale etme yeteneğine sahiptir. Melatonin, savunma süreçlerine yardımcı olarak bir antioksidan ve immünostimulan olarak hareket edebilir.
Melatonin ve uyku döngüsü
Sirkadiyen döngümüz, uykumuzun hem uzunluğunu hem de kalitesini kontrol eden döngüdür, bu nedenle melatonin sadece uyku ritmi üzerinde değil, aynı zamanda uykumuzun farklı aşamalarında da etkilidir. Bu hormon, uygun bir uyku/uyanıklık döngüsünü korumanın anahtarıdır. Melatonin varlığı, uykunun tüm aşamalarını senkronize eder, böylece her biri işlevini yerine getirir.
Melatoninin ışıkla çok yakından ilişkili olması nedeniyle, sirkadiyen döngüleri ve dinlenmeyi etkileyebileceğinden, çocuklara uyumadan önce hafif ve elektronik cihazlardan kaçınmayı öğretmek önemlidir.
Uygun melatonin seviyelerini korumak
Melatonin, sağlıklı ve dinlendirici bir uyku için anahtar unsurdur. Bu hormonun doğru seviyelerde tutulması için beslenme de önemli bir rol oynar. Bu nedenle yatmadan hemen önce büyük öğünler alınması önerilmez.
Hangi yiyeceklerden melatonin alabiliriz?
Yumurtalar, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve meyveler, melatonin üretiminde yer alan temel amino asitlerden biri olan ve gün boyunca bu hormonun küçük bir miktarını bize sağlayan triptofan bakımından zengin besinlerdir.
- Kuruyemiş: Her gram kuruyemiş için 3.5 nanogram melatonin ve zengin bir B, C vitamini ve Omega-3 yağ asitleri kaynağına sahibiz.
- Muz: Geceleri meyvenin ağır olduğu her zaman söylense de bu durumda muz, bol miktarda potasyum sağlamasının yanı sıra uyumanıza yardımcı olabilir.
- Domates: A, C, E ve K vitaminleri ile birlikte melatonin sağlar. Domates, uykumuzu iyileştirmek istiyorsak süper bir besindir.
- Kirazlar: Asitlik ne kadar yüksekse, melatonin de o kadar yüksek olur.
- Pirinç, yulaf ve tatlı mısır: Yüksek konsantrasyonda vitamin ve mineralin yanı sıra, bu gıdalar gram başına yüksek konsantrasyonda melatonin içerir.
Gıda takviyelerinde melatonin
Çeşitli ve dengeli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı, normal melatonin seviyelerine sahip olmamızı sağlar, ancak bu “uyku hormonunu” desteklemek de mümkündür. Gıda takviyelerindeki melatonin yardımcı olabilir ve EFSA iki sağlık özelliği olduğunu iddia eder:
- Melatonin, “jet lag” hissini gidermeye yardımcı olur.
- Melatonin uykuya dalmak için gereken süreyi azaltmaya yardımcı olur.
Melatonin nasıl alınır?
İyi beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı ve bazen takviyeler, örneğin seyahat ederken günlük rutinlerimizi ve programlarımızı değiştirdiğimizde ve ayrıca uyku sürecini başlatmanın zorluğu için faydalıdır.
Uykuya dalmadan önceki süreyi azaltmak için yatmadan kısa bir süre önce melatonin takviyesi almanız önerilir. Jet lag durumlarında, seyahatin ilk günü ve varış noktasına vardıktan sonraki günlerde yatmadan önce alınması tavsiye edilir.
Sıvı formatta, melatonin kapsüllerinde veya sakızlar gibi diğer formatlarda melatonin gıda takviyelerinin farklı formatları vardır.
Sıvı formatlarda lipozomal melatonin bulabiliriz. Lipozomal teknoloji ile aktif bileşen vücutta daha kolay bulunur ve kullanılır.
Bazen formülasyonlar melatonini B6 vitamini ve magnezyum ile de birleştirebilir. Bu iki unsur, sinir sisteminin normal çalışmasına katkıda bulunur, yorgunluğu ve bitkinliği azaltır.
