“Beta-karoten” kelimesini duymuş olabilirsiniz ve bu kelime havuçla ilişkilendirilecektir. Cevabınız evet ise doğru yoldasınız çünkü portakal kökünü tükettiğimiz bu bitkilerde beta-karotenin vücudunuzda sahip olduğu sağlıklı niteliklerin sırrı ve yaz aylarında çok daha fazlası var.
Bu yazımızda size beta-karotenlerin ne olduğunu, vücudunuzda yapılan aktiviteyi, niteliklerini, A vitamini ile olan yakın ilişkisini ve ayrıca bunları hangi besinlerde bulabileceğinizi ve önerilen günlük miktarı açıklıyoruz.
Beta-karoten nedir? Vücudumuzda Gerçekleştirilen Faaliyetleri
Beta-karotenler, A vitamininin öncüleri olan yüksek antioksidan kapasiteye sahip pigmentlerdir. Karotenoid ailesinin bir parçası olarak yağda çözünebilen bileşiklerdir (yağda çözülebilirler) ve pigmentleri bazı sebze ve meyvelerin karakteristik kırmızı, turuncu ve meyvelerine sahip olmasına neden olur. Sarı renkler, ancak bazı yeşil sebzelerde de bulunurlar.
A vitamini yanlısı aktiviteye sahip bir tür karotenoid vardır: bu, vücuda girdikten sonra çok ihtiyaç duyulan vitamin haline dönüşmeleri anlamına gelir. Bu nedenle beta-karotenlerin, A vitamininin öncüleri veya indükleyicileri olduğu söylenir. Karotenoid ailesinin farklı dalları arasında, beta-karotenlerin büyük bir avantajı vardır: Bunlar, daha çok tükettiğimiz birçok gıdada, özellikle sıcakta bulunurlar.
Beta-karoten nitelikleri nelerdir?
Beta-karoten içeren yiyecekler yediğimizden emin olmak neden önemlidir? Çünkü A vitamini seviyelerini kolaylaştırma rolünde, ondan faydalanmamıza yardımcı olurlar.
Erken yaşlanmayla mücadele konusunda endişeleriniz varsa, beta-karotenler harika müttefiklerdir, çünkü örneğin serbest radikallerle savaşmak için anahtardırlar. Ancak dikkate almanın başka avantajları da var.
Beta-karotenin Vücudumuzdaki Etkileri
Sağlıklı cildin desteklenmesine yardımcı olurlar. Beta-karotenler, ışığa duyarlı kişilerde güneş hassasiyetini değiştirmeye yardımcı olur. American Journal of Clinical Nutrition, bir çalışmada, antioksidan özelliklerinin cilt hasarını azaltmaya ve cilt görünümünü iyileştirmeye yardımcı olarak daha sağlıklı bir görünüm kazandırdığını belirtiyor.
Doğal bir bronzluk geliştirirler. Bu etkiye dikkat edin. Yağda çözünen pigmentler olarak beta-karoten cildi renklendirir ve daha bronz görünmesini sağlar, ancak güneşin etkilerine karşı koruma sağlamaz. Bu nedenle sürekli güneşe maruz kalındığında mutlaka güneş kremi, güneşlendikten sonra beta-karoten kullanılmalıdır.
Görmeniz için iyidirler. Çocukken bize havucun görmemize iyi geldiği söylenirdi, yanlış yolda değildik.
Yüksek dozlarda alınan ve C ve E vitaminleri, çinko ve bakır ile birlikte alınan beta-karotenler, örneğin yaşlı insanlarda merkezi görme kaybına neden olan ve okumayı zorlaştıran bir hastalık olan makula dejenerasyonu riskini azaltabilir.
Bilişsel işlevi teşvik ederler. Bu bileşenin uzun süreli tüketimi, bilişsel işlevimizin iyi durumuyla ilişkili olabilir.
Bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını kolaylaştırırlar. Beta-karoten, iyi düzeyde beyaz kan hücresi teşvik ederek bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olur.
Beta-karoten ve A Vitamini arasındaki ilişki
Beta-karoten ve A vitamini birbirine ihtiyaç duyar. İspanyol Diyetetik ve Gıda Bilimleri Derneği (SEDCA), A vitamininin yağda çözünür olduğunu açıklıyor. Bu vitaminin aktif formu olan retinol sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Buna karşılık, meyve ve sebzelerde provitamin A: karotenoidler bulunur.
Meyve ve sebzeleri yedikten sonra vücudumuz molekülleri, tıpkı et yiyormuşuz gibi etkin bir şekilde A vitamininin aktif formuna dönüştürür. Gördüğümüz gibi, beta-karotenler en yaygın karotenoidlerdir.
Ayrıca SEDCA, bazı besinlerin yüksek sıcaklıklarda yok edildiğini, ancak beta-karotenlerin daha iyi emildiğini ve kullanıldığını vurgulamaktadır.
Bu nedenle salatalarda sadece çiğ meyve ve sebze yiyemezsiniz. Kendinizi ızgara keyfinden mahrum bırakmak istemiyorsanız ya da sebzelerinizi birkaç dakika kavrulmuş veya buharda pişirirseniz hiçbir besin maddesi kaybetmezsiniz. Beta-karoten yağda çözünür olduğundan, daha iyi emilmesi için yağ ile tüketilmesi önerilir.
Beta-karoten içeren yiyecekler
Beta-karoten açısından en zengin besinler kırmızı, turuncu ve sarıdır. Havuç en popüler olanıdır. Dilbilimsel olarak merak ediyorsanız, beta-karoten ve havuç arasındaki ilişki, özelliklerinin ötesine geçer: beta-karoten kelimesi, bu bitkinin Latince adı Daucus carota’dan gelir.
Gıda ve gölgesi ile ilgili olarak, renk koduna takılıp kalmamalısınız, çünkü bu antioksidanlar ayrıca bazı gıdalarda klorofil tarafından yeşil renk bozulmasına neden olur. Bunlar, bu doğal antioksidanı alabileceğiniz meyve ve sebzelerden bazıları.
Kırmızı, turuncu ve sarı gıdalardaki beta-karoten:
- Havuçlar
- Kabak
- Kırmızı ve sarı biber
- Domates
- Mısır
- Tatlı patates
- Kırmızı biber
- Portakal ve mandalina
- Kayısı, şeftali, muşmula
- Erik
- Mango, papaya, hurma
- Elmalar
- Çilekler
- Kavun
- Yeşil gıdalardaki beta-karoten:
Ispanak, pazı ve koyu yapraklı sebzeler:
- Hindiba, lahana, lahana ve Brüksel lahanası
- Brokoli
- Roket, su teresi
- Yeşil biber
- Salatalık
- Yeşil kuşkonmaz ve yeşil fasulye
- Maydanoz ve kişniş gibi aromatik otlar.
Önerilen günlük beta-karoten miktarı
Günde 6 ila 15 miligram (mg) beta-karoten tüketilmesi önerilir. Bu, kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %70’i ve erkekler için %55’i olan 10.000-25.000 birim A vitamini aktivitesine eşdeğerdir.
Çocuklar için bu miktarlar günde 3 ila 6 mg beta-karoten’e (5.000-10.000 birim A vitamini aktivitesi) düşürülür, bu da günlük gereksinimlerinin %50 ila %83’ü olacaktır.
İspanyol Beslenme Vakfı (FEN) tarafından İspanyol diyetindeki ana gıdaların beslenme özellikleri üzerine yapılan bir araştırmaya göre, “ortalama boy bir havuç, 20 ila 39 yaş arasındaki erkeklerin günlük A vitamini ihtiyacının %89’unu karşılıyor ve Aynı yaştaki kadınlar için %112”. Bu çalışma aynı zamanda proto-vitamin A aktivitesine sahip karotenoidlerin, özellikle beta-karoten (6,628 μg/100 g yenilebilir kısım) varlığını ve faydalı etkisini vurgulamaktadır.
